I gcorp an duine, tá na "taiscí" saille is mó comhchruinnithe sa fhíochán subcutaneous agus sa chuas bhoilg agus a bhalla, is é sin, sa bolg. I ngnáthstaid, carnann saille i duine fásta trí mhéid na gcealla saille atá ann cheana (adipocytes) a mhéadú. Ach le barraíocht saille sa chill, tosaíonn próiseas a n-atáirgthe, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú iomadúil ar líon na gcealla saille. Tosaíonn siad ag carnadh, lena n-áirítear idir orgáin an chuas bhoilg (saille visceral), chomh maith le codanna íochtaracha agus uachtaracha an choirp. Ag an am céanna, is féidir leis an gciseal saille ar bolg daoine atá róthrom tiús 10, 15, nó fiú 20 cm a bhaint amach (chun comparáid a dhéanamh: i mballaí agus i rónta, is é tiús na saille subcutaneous 5-10 cm). An gcabhróidh cleachtaí caol-bolg le barraíocht saille a “chroitheadh suas”?
Cleachtaí Éifeachtacha Slimming Belly
I bprionsabal, ní thabharfaidh cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas mear bolg - gan córas cothaithe ceart cothromaithe - an éifeacht inmhianaithe. Toisc nach bhfuil i bhfíochán adipose ach "stóras" de phunt breise. Coinníonn sé go gníomhach a láithreacht sa chorp le leptin hormóin peiptíde a tháirgtear go speisialta, a chomhlíonann an fheidhm "rialú agus iniúchadh" sa chóras meitibileachta fuinnimh.
Ach níl gach rud chomh dóchasach. Déantar tríghlicrídí a shintéisiú i gcealla adipose, arb éard atá i bhfíochán adipose den chuid is mó. Nuair a dhéantar tríghlicrídí a mhiondealú, faigheann an corp fuinneamh, agus an níos mó fuinnimh á chaitheamh, is mó a dhéantar tríghlicrídí a mhiondealú. Is é sin, cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa bolg an ghníomhaíocht choirp an-dian, ina bhfuil méadú ar thomhaltas saille. Is é an rud is mó ná nach mbíonn bricfeasta, lón agus dinnéir ag gabháil le cleachtaí maidin chun an bolg a mhaolú, rud a sháródh a n-ábhar calórach an fuinneamh a chaitear ar a gcur i bhfeidhm . . .
Mar sin, ba cheart cleachtaí baile le haghaidh meáchain caillteanas bolg, de réir saineolaithe meáchain caillteanas, a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Ó thús na ranganna, déantar gach cleachtadh 8-10 n-uaire, agus tar éis do dhuine a bheith tarraingthe isteach sa ghnó seo, caithfear gach cleachtadh chun meáchan a chailleadh ar an bolg sa bhaile a dhéanamh 20-25 uair an ceann ar a laghad.
Cuimsíonn tacar caighdeánach cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa bolg cleachtaí a dhéanamh i bpoist éagsúla - seasamh, suí agus luí. Déantar na cleachtaí seo a leanas agus tú ag luí síos:
- Ina luí ar do chúl, do chosa agus do airm díreach, airm sínte feadh an choirp. Gan do ghuaillí a thabhairt ar aghaidh, agus tú ag ionanálú, ardaigh do chúl ón urlár, ardaigh do airm dhíreacha feadh do chosa, suigh síos agus lean ar aghaidh, ag iarraidh do bharraicíní a bhaint amach le do lámha. Ar exhalation, filleadh go réidh ar a áit bhunaidh.
- Ina luí ar do dhroim, tá do chosa lúbtha ag na glúine, agus na cosa beagnach leithead an ghualainn óna chéile. Déantar lámha a fhoirceannadh taobh thiar den cheann, na méara "faoi ghlas", uillinn chuig na taobhanna. Inhale - tagann an ceann, na guaillí agus na lanna gualainn as an urlár (níor chóir an smig a bhrú i gcoinne an cófra), bíonn aimsir na matáin an bhoilg ann. Sa phost seo, bí ar feadh 5-10 soicind. Exhale - glac suíomh luí arís.
- Ina luí ar do chúl, do chosa agus do airm díreach, airm sínte feadh an choirp. Ardaítear cosa díreacha ar ionanálú 30 céim i ndáil le plána an urláir, coinnítear an seasamh seo ar feadh cúig soicind, agus ag an slí amach tógtar an suíomh tosaigh.
- Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo. Agus tú ag ionanálú, lúb do ghlúine agus déan gluaiseacht a dhéanann aithris ar rothaíocht (30 soicind trí huaire, le sosanna 5 soicind).
- Ina luí ar do dhroim, tá na cosa lúbtha ag na glúine, síneofar airm dhíreacha feadh an choirp. Agus tú ag ionanálú, ardaigh an pelvis ón urlár (le béim ar réigiún scapular an chúil) ionas go mbeidh an boilg ar aon dul leis na glúine. Coinnítear an seasamh ar feadh 5-10 soicind agus tógtar an suíomh tosaigh go mall ag an slí amach.
- Ina luí ar do chúl, na cosa lúbtha ag na glúine, airm taobh thiar den cheann, uillinneacha go dtí na taobhanna. Inhale - síneofar uillinn na láimhe clé i dtreo na glúine deise. Exhale - suíomh tosaigh. Inhale - síneann uillinn na láimhe deise go dtí na glúine clé. Exhale - suíomh tosaigh.
Cleachtaí caolaithe bhoilg seasta
Cleachtaí caolaithe bolg seasamh simplí ach éifeachtach - squats agus lúbadh traidisiúnta.
- Seas díreach, na cosa le chéile, na lámha ar an gcoim. Ag coinneáil do chúl agus do ghuaillí chomh díreach agus is féidir, squat gan do shála a ardú as an urlár. An níos ísle an squat, is mó a chuirtear brú ar na matáin an bhoilg le linn an síneadh. Má bhíonn deacracht agat, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh agus do lámh a choinneáil, mar shampla, ar chúl cathaoir.
- Seas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, lámha ar an gcoim nó taobh thiar den cheann. Inhale - lean ar aghaidh, exhale - straighten, inhale - bend back, exhale - straighten.
- Seas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, ardaigh do chuid arm. Inhale (ar chostas 1-2-3) - lúb ar aghaidh earrach leis na méara ag baint na gcosa nó an urláir. Ar chuntas 4 (exhalation) - tóg an áit tosaigh.
- Seas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, lámha ar an gcoim. Níos doichte na matáin an bhoilg go daingean, ansin (gan d'anáil a choinneáil) déan na matáin a scíth a ligean. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile 10-15 uair.
Cleachtaí Slimming Bolg ina Suí
Agus cleachtaí caolaithe bolg á ndéanamh agat agus tú i do shuí, ní mór duit a chinntiú go bhfanfaidh do chúl agus do ghuaillí díreach. Méadaíonn sé seo an t-ualach ar na matáin an bhoilg.
- Suigh ar an urlár, na cosa díreach, na hairm curtha siar beagán sa suíomh tacaíochta. Coinnigh cosa díreacha le chéile, tóg iad as an urlár agus ciorcail “tarraing” san aer leis an dá chos - trí huaire ar chlé agus an méid céanna ar dheis. Déan an cleachtadh arís 3-4 huaire le sosanna gearra.
- Suigh ar an urlár, na cosa díreach, na hairm díreach sínte ar aghaidh. Re seach ag ardú na masa agus ag brú na matáin an bhoilg, bog ar aghaidh agus ar gcúl (méadar amháin). Déan an cleachtadh arís 5-6 huaire.
- Suigh ar an urlár, na cosa díreach, na hairm curtha siar beagán sa suíomh tacaíochta. Coinnigh cosa díreacha le chéile, ag cromadh siar beagán, agus iad a ardú as an urlár gach re seach. Déantar an cleachtadh arís i dtrí shraith de 10 n-uaire.
Cleachtaí Slimming Boilg d’Fhir
Is féidir le fir a bhfuil an rath céanna orthu agus atá ag mná na cleachtaí go léir thuas a dhéanamh chun an bolg a chailleadh, ach ba cheart líon na n-athrá a mhéadú (suas le 20-25 uair). Ach na cleachtaí le hualach méadaithe:
- Luigh ar an urlár, na cosa díreach, na airm díreach amach ar feadh an choirp. Agus tú ag ionanálú, ardaigh do chosa díreacha suas (ná tóg do cheann agus do ghuaillí! ) Agus coinnigh iad sa phost seo ar feadh 10 soicind. Ar exhalation - glac an seasamh bunaidh. De réir mar a dhéanann tú aclaíocht, ba cheart an t-am a choinníonn tú do chosa a mhéadú de réir a chéile.
- Suigh ar an urlár, na cosa díreach, na hairm curtha siar beagán sa suíomh tacaíochta. Coinnigh cosa díreacha le chéile; ag cromadh siar beagán, ardaigh do chosa as an urlár, lúb ag na glúine agus brúigh chuig do bhrollach. Ansin déan do chosa a dhíriú agus iad a ísliú go dtí an t-urlár.
- Tá an suíomh tosaigh cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo, ach ardaítear na cosa, lúbtar iad agus brúitear chuig an cófra iad gach re seach - ar dheis agus ar chlé ar leithligh.
Is éard atá i gceist le cleachtaí caolaithe bhoilg d’fhir úsáid ghníomhach a bhaint as barra cothrománach. Is é seo an ceann is simplí díobh: crochadh ar airm dhíreach, ansin, agus tú ag ionanálú, lúb do ghlúine agus déan iad a dhíreach go mall, agus iad á n-ardú go comhthreomhar leis an urlár (nó an talamh). Ar exhalation - filleadh go réidh go dtí an túsphointe.
Cleachtaí bodyflex maidir le meáchain caillteanas bolg
Coimpléasc mór cleachtaí análaithe chun an bolg a mhaolú - bodyflex, a d’fhorbair an American Greer Childers breis agus 20 bliain ó shin.
Creidtear go bhfuil cleachtaí bodyflex chun meáchan a chailleadh ar an bolg dírithe ar "an corp a sháithiú le hocsaigin", a bhaintear amach trí anáil a choinneáil go sealadach. Sa chás seo, déantar cleachtaí análaithe a chomhcheangal le cleachtaí iseatónacha agus isiméadracha, is é sin, teannas matáin statach agus cumhachta gan na codanna coirp a ghlacann páirt sa chleachtadh a bhogadh.
Cleachtaí análaithe chun an bolg a mhaolú ag baint úsáide as an modh bodyflex
De réir na teicníc bodyflex, ní mór duit an t-aer go léir a shaoradh ó do scamhóga - trí do bhéal, rud a fhágann gur “feadán” do liopaí. Ansin tógtar anáil thapa, dhian tríd an srón (ba chóir go mbeadh an anáil fuaimiúil) - chun na scamhóga a líonadh go hacmhainn. Tar éis sin, ag ardú do chinn, ní mór duit an t-aer go léir a exhale le do neart go léir - ach an uair seo trí bhéal leathan oscailte. Ach anois ba chóir duit d’anáil a shealbhú go hiomlán, tilt do cheann chuig do bhrollach agus tarraing isteach i do bholg an oiread agus is féidir (ar feadh 8-10 soicind). Is é an chéim dheireanach ná do matáin an bhoilg a scíth a ligean agus gnáth-anáil a ghlacadh. Déantar gach cleachtadh bodyflex chun an bolg a mhaolú ag an gcéim chun an anáil a choinneáil (agus tarraingt sa bolg).
Suíomh tosaigh: glúine, lúbadh os a chionn agus scíth ar an urlár le bosa na n-arm díreach. Tá an cúl díreach, ardaítear an ceann. Déantar cleachtadh análaithe (mar a thuairiscítear thuas) agus agus d’anáil á choinneáil agat agus ag tarraingt i do bolg, ní mór duit do cheann a chlaonadh agus do chúl a áirse a oiread agus is féidir. Coinnítear an údar seo ar feadh 8-10 soicind. Ina dhiaidh seo déantar exhalation agus scíthe an chúl agus an bolg. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile trí huaire ag eatraimh 15-20 soicind.
Seo cleachtadh eile, ar gá duit luí ar do dhroim, do chosa a scaipeadh beagán níos lú ná leithead do ghualainn óna chéile agus iad a lúbadh ag na glúine (na cosa go hiomlán ar an urlár), airm sínte feadh an choirp. Ansin, déan cleachtadh análaithe (mar a thuairiscítear thuas) agus tarraing isteach sa bholg. Agus d’anáil á choinneáil agat, ba chóir duit: do lámha a ardú agus do cheann a chuimilt ón urlár (é a chaitheamh ar ais), do ghuaillí agus do chúl, agus iad a ardú chomh hard agus is féidir; filleadh ar an suíomh supine agus, ag teagmháil le cúl an chinn go dtí an t-urlár, déan an ghluaiseacht arís. Tar éis an dara ardaitheoir, fill ar ais go réidh go dtí a áit bhunaidh agus ionanálú, ag scíth a ligean ar an bholg. Déantar an cleachtadh seo arís trí huaire ag eatraimh leath nóiméad.
Mar fhocal scoir, cleachtadh caol níos ísle ar bhoilg. Luigh ar do dhroim ar an urlár, cosa díreacha le chéile, cuirtear airm lúbtha ag na huillinneacha (bosa síos) faoi na masa. Tar éis an chleachtaidh análaithe críochnaithe - agus an anáil agus an bolg tarraingthe siar agat - ardaítear na cosa díreacha beagán os cionn an urláir (síneofar toes na gcosa, fanann an ceann agus na guaillí gan ghluaiseacht) agus déantar “siosúr” luascacha leathana, ag athrú seasamh na gcosa (os cionn nó faoi bhun an chinn eile). Déantar gluaiseachtaí in ocht go deich gcomhaireamh. Íslítear na cosa agus tógtar anáil. Athrá - 3-4 huaire le sosanna 20 soicind.
In ainneoin go bhfuil an chuid is mó de chleachtaí análaithe, lena n-áirítear cleachtaí análaithe chun an bolg a mhaolú, creidtear go bhféadfadh an córas bodyflex a bheith neamhshábháilte, ós rud é go mbíonn brú fola ard agus suaitheadh rithime croí mar thoradh air.
Tá córas eile cleachtaí análaithe (arís i gcomhcheangal le gníomhaíocht choirp) chun taiscí sailleacha ar na pluide agus an bolg a laghdú - oxysize. Fíor, ní gá duit d’anáil a choinneáil anseo. Go ginearálta, is leagan modhnaithe de chorp Mheiriceá é oxysize, arna fhorlíonadh le análú bolg. Níl aon rud nua anseo, toisc go bhfuil yoga ag cleachtadh análaithe diaphragmatic (análú thoir, íochtarach nó bolg) le fada, a bhfuil teicnící pranayama speisialta aige.
Cleachtaí Yoga caolchúiseach bolg
Úsáidtear análaithe bhoilg chun soláthar ocsaigine don tsruth fola a mhéadú agus chun na matáin sa bolg íochtarach a neartú. Seo an chakra svadhisthana, a mheastar in Ayurveda a bheith freagrach as díolúine an duine agus beogacht ghinearálta.
Is cosúil gurb é seo an teicníc is inrochtana chun cleachtaí análaithe yoga a dhéanamh chun an bolg a mhaolú: ní mór duit pailme amháin a chur ar do bhrollach agus an ceann eile ar do bholg, anáil dhomhain a ghlacadh trí do shrón, ag insileadh do bholg ionas go n-ardóidh do phailme (in éineacht leis an mballa bhoilg). Sa chás seo, ba chóir go bhfanfadh an pailme atá suite ar an cófra gan ghluaiseacht. Déantar an t-exhalation tríd an srón, agus ba chóir go mbeadh sé níos faide agus níos ciúine ná an ionanálú. Nuair a bhíonn tú ag exhale, ba chóir an balla bhoilg a “bhrú” i gcoinne an spine, agus mar thoradh air sin titeann an pailme ar an bholg go dtí a áit bhunaidh.
Anois déanaimis fanacht ar na cleachtaí yoga is simplí le haghaidh meáchain caillteanas bolg.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Luigh ar an urlár ar do bholg, do chosa díreach, do ghlúine agus do chosa brúite le chéile, na toes sínte; airm lúbtha ag na huillinneacha, luigh feadh an cófra, bosa ar aghaidh. Agus tú ag ionanálú - ag cur béime le do phalms, déan an corp a ardú go mall agus de réir a chéile go dtí airde na n-arm atá díreach sa tacaíocht. Sa chás seo, lúbann an cúl, tarraingítear an sternum ar aghaidh agus suas, tarraingítear na guaillí ar ais agus síos, brúitear na huillinneacha i gcoinne dromchlaí cliathánach an cófra, agus tilítear an ceann ar ais. Deisigh an údar ar feadh leath nóiméad (le greim anála ar feadh 5 soicind), agus ansin lúb do airm ag na huillinneacha agus, de réir mar a bhíonn tú ag easanálú, ísle go réidh go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís trí huaire.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Suigh ar an urlár, glúine lúbtha, airm síos ar feadh an cófra. Timpeall an chúl, brúigh an réigiún lumbar íochtarach go docht ar an urlár, fanann na guaillí agus an chuid eile den chúl i meáchan. Ansin déan do chosa a dhíriú agus iad a ardú 25-30 cm os cionn an urláir. Leathnaigh do chuid arm i dtreo do chosa. Tá na cosa, an bolg agus an chúl níos ísle aimsir, tá análaithe cothrom. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15-20 soicind.
Dhanurasana - bow pose
Cleachtadh éifeachtach chun meáchan a chailleadh ar an bolg íochtarach, chomh maith le neartú an spine (i gcuimhne ar an gcleachtadh "frog" a bhfuil cur amach aige air óna óige).
Luigh ar an urlár ar do bholg, lúb do chosa ag na glúine, tóg iad agus glac na rúitíní le do lámha. Agus tú ag ionanálú, lúb do chúl agus ardaigh an dá chos, agus iad ag tarraingt le do lámha ar do chúl. Coinnigh do anáil ar feadh 5 soicind, agus tú ag easanálú, scaoil do chuid arm agus déan do chosa a ísliú go réidh go dtí an t-urlár. Is é líon na n-athrá ar an asana ná trí nó ceithre huaire.
Halasana - Plough Pose (leagan simplithe)
Luigh ar do chúl - ceann i gcoinne an bhalla (ag achar thart ar leath mhéadar), do chosa díreach, airm dhíreacha sínte feadh an choirp. Ar ionanálú, ardaigh cosa díreacha suas, lúb do airm agus cuir do lámha ar do chromáin, ag coinneáil do chorp. Ar exhalation - caith cosa díreach taobh thiar do cheann, déan do chosa a chasadh ar an mballa. Fan san asana ar feadh 10 soicind, breathe go domhain. Ar exhalation - unbend go mall, nuair a luíonn do chúl go daingean ar an urlár - ísligh do chosa go réidh. Tá an cleachtadh yoga slimming bolg seo tairbheach a dhéanamh le taiscí saille ní amháin ar an bolg, ach ar na cromáin freisin.
Is “ualach” é an corp a iompraíonn duine leis i gcónaí. Agus tógann sé iarracht agus buanseasmhacht an t-ualach seo a éadromú. Ní chuideoidh siad ach le cleachtaí a dhéanamh go córasach chun meáchan a chailleadh sa bolg agus ar an mbealach seo páirt a ghlacadh leis na punt breise sin.